如何练引体向上简单方法

发布网友 发布时间：2022-03-06 03:32

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热心网友 时间：2022-03-06 05:01

引体向上
一、其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放，很多训练动作也都包括这两个过程，也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。
而在每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，时刻都有发力感，不要拉起来后直接下落。
如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落，这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。
二、每次训练时间拉长，可以做更多组。
例如只能每次做8次，3组，就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼，接着再做1~3组引体向上，这可以一定程度提高整体的训练量，但中间间隔的时间尽量不要太长，间歇也是训练强度的一大指标。
三、对于引体向上而言，如果基础很差，或每次训练很难达到很多的组数或次数，则可以采用一些辅助训练，推荐几个不错的辅助动作：①仰卧徒手划船②弹力绳助力③器械引体向上，这几个都是非常不错的辅助动作，可以起到以下作用： 可以用来做简单的热身。 在引体向上做不动的时候充当收尾动作，加深肌肉刺激。 如果完成不了标准引体向上，这些辅助动作可以当做前期的训练内容。
四、尝试器械训练，对于基础较好或较差的都建议使用部分背部器械训练，许多常规的背部训练动作对引体向上也有很大的帮助，而且器械相对很好控制重量，对新手和老手都非常实用。特别是几大经典的背部动作：杠铃硬拉、杠铃划船、器械下拉、单臂划船。另外，在常规的背部训练中，应该大重量和中等重量都要尝试，（推荐3~20rm的重量），这对力量和耐力的提高都非常有帮助，也是提高引体向上能力的关键。
五、提高手臂力量手臂力量是引体向上非常重要的要素，如果没有强大的手臂力量必然会*引体向上的提高。应该针对性的对大臂和小臂全面的进行训练
六、控制体重对提高引体向上非常重要，因为引体向上拉起的是自身重力，如果仔细观察不难发现，那些引体向上很牛的人一般都属于“精壮”体型。

所以想提高引体向上，应该尽可能控制身体的皮脂含量，大腹便便会直接影响引体向上能力