怎样才能快速的练出肌肉

发布网友 发布时间：2022-03-20 03:38

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懂视网 时间：2022-03-20 07:59

肌肉怎么练？

1.引体向上：锻炼背阔肌，需要锻炼6组，每组力竭，每组之间休息45秒左右。

2.哑铃推肩：锻炼肩部肌肉，注意上背要紧贴靠背，做6组，每组20次左右，每组之间休息45秒左右。

3.直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌，做6组，每组之间休息50秒左右。

4.俯卧撑：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，做3组，每组20下。

总结

1.引体向上：锻炼背阔肌。

2.哑铃推肩：锻炼肩部肌肉。

3.直腿硬拉：锻炼大腿后面的肌肉。

4.俯卧撑：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。

热心网友 时间：2022-03-20 05:07

练胸肌最快的方法就是推杠铃。。。
按个人的情况，不停增加重量，快的1个星期就有效果，慢的1个月一定会有效果。。还有的是每天做俯卧撑,打羽毛球和游泳都是对胸肌有效果的方法
非常非常的明显，亲生经历。。
你也可以去问健身房的人，
一定人人都这样说
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩*廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：
仰卧屈臂上拉
动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手
握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推
是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6
10次。如果参加力量举比赛，那就练8
12组，
而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根
空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对
某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己
有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上*。其计划是这样的：
1．斜板卧推
5组
8
10次
2．平板卧推
5组
8
10次
3．仰卧飞鸟
5组
8
10次
4·滑轮十字下拉5组10
15次
采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到
315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高
或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
完全充血的*肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点：
做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重*全面发达，每次训练都要把上*、下*、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

热心网友 时间：2022-03-20 06:25

要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。 

肩：推举，颈后推举，飞鸟。 

胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。 

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。

无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。

注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。

热心网友 时间：2022-03-20 08:00

胖子好练，只要坚持很快就能出来。瘦人就要慢慢来了，做俯卧撑、仰卧起坐、举哑铃等。一定做到多组数、少个数。做完要吃牛肉或喝牛奶。

热心网友 时间：2022-03-20 09:51

这需要很强的意志力，用最大限度刺激肌肉组织然后最大限度地恢复，如此反复在恢复的过程中肌肉就长起来了，例如俯卧撑或仰卧起坐，多组数，每组都做到肌肉酸痛，两组间隔不要超过两分钟，直到做不动，剩下的时间就开始恢复吧！等到肌肉疼痛消失后可以开始新的锻炼了，加油啊！

热心网友 时间：2022-03-20 11:59

引体向上和俯卧撑也能练到腹肌的，还是仰卧起坐最直接，但是要把握好姿势，别完全躺倒，120度即可收回，每天做个百十个，很管用哦

热心网友 时间：2022-03-20 14:24

可以跑步，俯卧撑，仰卧起坐，双脚朝天不动做仰卧起坐，每天坚持做20个

热心网友 时间：2022-03-20 17:05

我是一名健身教练，已经从事20多年了，听我的，每天早晚各摸高跳50次，早晚各一杯牛奶，其次是压腿，跑步，可以跑步，俯卧撑，仰卧起坐,这样不但不会长脂肪，而且锻炼得还不累，这样长肌肉的话，一个月体重会增长20斤，全是肌肉，要注意饮食，多吃瘦肉，注意，韧带和锻炼后放松很重要，否则你练出的肌肉是死死得！

热心网友 时间：2022-03-20 20:03

看个人体质的，如果你想快速的练出肌肉 可以去健身会所，找教练知道 吃高蛋白的，如蛋白粉 多吃蛋白，大力量训练 但是如果没有定期训练 无法保持最好的线条