在家怎么练腹肌最有效的方法

发布网友 发布时间：2022-03-20 23:18

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懂视网 时间：2022-03-21 03:39

如何练腹肌？

练腹肌的方法有很多，下面为大家介绍比较常用的几种。

1.反向卷体，固定上半身，臀部翘起离地，用腹部的力量将固定的双脚上送。

2.引体向上，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降。

3.平板支撑，俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线。

4.转体卷腹，平躺地面，两腿伸直，双手放在耳后，左侧卷腹用右手肘触碰左边膝盖，右侧卷腹用左手肘触碰右边膝盖。

5.直抬腿，平躺地面，双手手掌向下，两腿并拢，两腿抬起来形成垂直，保持臀部不动，腿慢慢放下。

总结

1.第一个动作是反向卷体。

2.第二个动作是引体向上。

3.第三个动作是平板支撑。

4.第四个动作是转体卷腹。

热心网友 时间：2022-03-21 00:47

仰卧起坐。

平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

卷腹运动。

平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害颈椎），屈膝。准备好后，开始运用腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

卷腹运动最重要的要点是将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩，肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，还应含有一口气。

当抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到肩胛落到地面为止。注意头部不应着地。

抬腿运动。

平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。然后放下双腿，重复上述过程，期间注意双腿不要着地。

热心网友 时间：2022-03-21 02:05