怎样简单的锻炼腹部肌肉？？？

发布网友 发布时间：2022-02-27 02:14

我来回答

共12个回答

懂视网 时间：2022-02-27 06:36

如何练腹肌？

练腹肌的方法有很多，下面为大家介绍比较常用的几种。

1.反向卷体，固定上半身，臀部翘起离地，用腹部的力量将固定的双脚上送。

2.引体向上，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降。

3.平板支撑，俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线。

4.转体卷腹，平躺地面，两腿伸直，双手放在耳后，左侧卷腹用右手肘触碰左边膝盖，右侧卷腹用左手肘触碰右边膝盖。

5.直抬腿，平躺地面，双手手掌向下，两腿并拢，两腿抬起来形成垂直，保持臀部不动，腿慢慢放下。

总结

1.第一个动作是反向卷体。

2.第二个动作是引体向上。

3.第三个动作是平板支撑。

4.第四个动作是转体卷腹。

热心网友 时间：2022-02-27 03:44

完美腹肌锻炼法

这些动作主要锻炼上、下腹。

躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。

躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。

用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。

●这个练习主要锻炼上腹。

●肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。

●只须提起肩膀。

●注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起。

坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身与下身成V字形。

●注意身体不要向前倾。

●双脚不要放在地上。

双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置，稍停并数两下，然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背，用下腹带动双腿提升，并非用大腿肌肉。

●这个动作主练下腹。

●放下腿前保持姿势不变，数两下。

●注意上身保持稳定，不要向前倾。

躺在上斜板凳上，双手放在太阳穴旁。抬起上体，双脚弯曲，脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时，把左手肘向右膝扭动，每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。

●这个动作主练上腹。

●提起身体时，将手肘向一侧膝部扭动。

●下身要保持稳定，双脚不要用力。

●不要用双手抱着头部。

双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。先将左腿向*提起，膝关节成90度。然后慢慢把腿放下，再将右脚提起，左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。

●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。

●当脚抬至最高位置时，稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。

●如果用借力带缠着手掌及横杠，就能更牢地抓着横杠，避免掉下来。

●注意上身保持稳定，且不要向前倾。

躺在上斜板凳上，双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起，保持2-3秒，再躺下。

●这个动作锻炼上腹。

●提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。

完美腹肌的秘密

●利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。

●动作不要快上快落。

●不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。

●不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。

●练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬

热心网友 时间：2022-02-27 05:02

可以在狗狗里搜索“收腹操”，一共7个视频，每个约7分钟左右，很实用的。
另：平躺在地面上，双手向两侧打开，手心向下，脚尖绷直，吸气的时候用腰腹的力量将下半身抬离地面，脚尖指向天空，垂直于地面与上半身成90°。呼气的时候缓缓数10下，将脚放回到地面上。
加强动作：在刚才的基础上，双腿抬离地面到30°停住，然后抬高到60°停住，再抬高到90°。往下放的时候也一样，到60°停住，再到30°停住，最好放在地面上。
继续加强：向上抬的时候，30°到60°，再到90°。往下放的时候90°到60°到30°，不要放下，从30°抬到60°，再到90°。继续

希望对你有帮助。

热心网友 时间：2022-02-27 06:36

一说到练腹肌，很多人都会想到仰卧起坐，实际上仰卧起坐因为动作对胸腹影响很大，所以会阻碍呼吸，做的时候很痛苦，效果并不佳，另外，如果做仰卧起坐，请一定注意动作要领，每次起坐的时候都先从脖子开始，有上至下的把上身卷起来，返回的时候相反，由下至上打开身体，脑袋里要有这个意念，这是我大学的健身课老师教我的，无论炼哪块肌肉做动作时都要想象那块肌肉在发力，在收缩。强调仰卧起坐的动作是因为大多数人做的都很快，上身整体像一块板一样立起来，其实这个时候腹肌承担的力并不是主要的，很大一部分是腹部两侧的肌肉，所以练习的肌肉群指向性不强，效果不好。
平时在慢跑过程中可抬膝盖踢肩部，交叉踢，左膝踢右肩这样，此法轻松。
另也可悬吊与单杠上举平腿或团身举膝，
这些方法练习出成效的最关键都在于分组练习，每组的次数一般是做不动了为止，组与组之间间隔时间不可超过十分钟，真正出成效的是最后一组（一般三组），最后一组一定要死撑到完全做不动，这个时候效果最好。

热心网友 时间：2022-02-27 08:28

练腹部肌肉最简单有效的方法就是仰卧起坐，每天三组以上，每组50个以上，逐渐加，但一定要坚持

热心网友 时间：2022-02-27 10:36

身体左右摇摆，手也要随着身体摇，一天摇摆100次，包准你减肥！

热心网友 时间：2022-02-27 13:00

仰卧起坐 在卧室贴*美的海报 呵呵

热心网友 时间：2022-02-27 15:42

上四块肌肉练仰卧起坐 下四块练引体向上

热心网友 时间：2022-02-27 18:40

身体一条直线，脚尖和双肘撑地，坚持20秒以上。

热心网友 时间：2022-02-27 21:54

仰卧起坐 分组做

热心网友 时间：2022-02-28 01:42

仰卧起坐，腹式呼吸，都有帮助

热心网友 时间：2022-02-28 05:47

仰卧起坐100－200个
平躺举腿 量力而行